失眠TOP3终极拷问数据出炉 专家硬核科普“拯救失眠”

　　“凌晨3点，眼睛瞪得像铜铃，数羊数到第10086只……”“睡前困成狗，躺下秒清醒，我是不是被床嫌弃了?”

　　3月21日世界睡眠日如期而至，今年主题“健康睡眠，优先之选”道出无数人的心声。河南健康网顺势推出「睡眠灵魂拷问」特别活动，引来部分睡眠“特困户”围观，最戳心的失眠TOP3问题及5秒睡眠质量调查数据新鲜出炉。

　　“睡前很困却一躺下就精神”占比四分之一

　　在大众最想问专家的7大问题之睡眠困惑票选TOP3投票方面，“睡前很困却一躺下就精神，这是为啥?”以25.84%得票率成最扎心失眠困扰;“专家眼里的好睡眠是啥样?”与“长期熬夜生物钟紊乱，怎么科学调整?”分别以21.35%、14.61%位列第二、第三。其他热议问题包括“如何戒掉报复性熬夜?”占12.36%;“助眠产品长期用，会导致分泌功能退化吗?”占11.24%;“床头放苹果、泡脚等助眠法真有科学依据吗?”占7.87%以及“夜班工作者群体如何获得良好的睡眠?”占 6.74%。

　　5秒睡眠质量调查数据显示，仅3.13%的受访者日均睡眠达8小时，超半数(56.25%)仅维持6-7小时。

　　失眠主因中，情绪焦虑或抑郁占比最高(27.42%)。应对策略方面，32.31%受访者尝试调整作息改善睡眠，27.59%希望获得缓解压力焦虑的专业方法，20.69%渴求更系统的作息优化指导，凸显大众对科学睡眠方案与实用解决方案的迫切需求。

　　专家硬核科普拯救失眠

　　河南省人民医院神经内科副主任医师张钱林表示，拯救失眠有科学的方法，真的不用靠数羊!

　　失眠TOP3终极拷问篇

　　Top1.睡前很困却一躺下就精神，这是为啥?

　　张钱林解释，这种现象在医学上称为“睡前觉醒”，指入睡前出现的生理或心理过度激活状态，分为两种类型：“睡前认知觉醒”表现为思维活跃、睡眠焦虑或反复回想事件;“睡前躯体觉醒”则伴随心跳加速、肌肉紧张、呼吸急促等生理反应。通过一些中医按摩或使用正念疗法可能改善这种现象。

　　TOP2.专家眼里的好睡眠是啥样?

　　张钱林表示，优质睡眠通常具备以下特征：入睡迅速，在10～15分钟内进入睡眠状态;睡眠深不易惊醒，醒后5分钟内又能入睡;无频繁噩梦或惊醒，梦境遗忘较快;晨起后精力充沛且思维敏捷;日间工作学习专注高效，无明显困倦感。其核心在于睡眠质量高、恢复力强，形成良性昼夜节律。

　　TOP3.长期熬夜生物钟紊乱，怎么科学调整?

　　张钱林指出，通过规律作息、合理饮食、适量运动，放下电子产品，营造良好的睡眠环境，保持健康心理，以及使用非药物疗法，可以有效改善生物钟紊乱。

　　应对“熬夜刺客”篇

　　除了三大“灵魂拷问”，还有四个问题炸出一波“熬夜刺客”，张钱林一一进行了解答。

　　1.如何戒掉报复性熬夜?

　　张钱林认为，报复性熬夜源于白天需求缺失，借夜间补偿掌控感。改善需逐步调整：警惕消极代偿，转换需求满足方式;白天预留专属时间，减少失控感;尝试其他方式替代补偿行为;同步规律作息，强化自我价值感削弱补偿欲，打破“失控-熬夜”循环，重建身心平衡。

　　2.助眠产品长期用，会导致分泌功能退化吗?

　　张钱林指出，褪黑素作为外源性补充剂可短期调节睡眠节律，但长期服用可能抑制自身分泌，导致节律紊乱及依赖性失眠。助眠药物，如苯二氮䓬类等镇静催眠药及部分抗抑郁药虽能改善睡眠，却可能干扰内分泌功能，如影响性激素受体活性，长期或过量使用易引发生理失调和药物依赖。二者均需严格遵循医嘱，避免盲目使用。

　　3.床头放苹果、泡脚等助眠法真有科学依据吗?

　　张钱林介绍，苹果助眠非玄学，苹果皮中含有“芳樟醇”的成分有助于大脑镇静神经、缓解心理压力，辅助改善轻度失眠，柑橘类水果也能发挥类似作用;泡脚助眠可促进血液循环、减压、调温、止痛，但需控温，糖尿病患者水温以35℃为宜，下肢静脉曲张或血栓、严重心脏病、低血压、皮肤病或皮肤破溃者不宜泡脚。

　　4.夜班工作者群体如何获得良好的睡眠?

　　张钱林表示，夜班群体睡眠不足易疲劳、降低注意力，增加失误风险。建议夜班前减少“睡眠债”;夜班时摄入咖啡因、提高照度;夜班后布置睡眠环境、避免电子设备、做放松练习;饮食上避免过量进食，逐步重建生理平衡。

　　应对失眠六法

　　针对当代人普遍会遇到的失眠问题，张钱林也给出了一些实用的建议。

　　1.优化睡眠环境

　　保持室温16-20℃，避免过冷或过热;使用遮光窗帘或眼罩营造全暗环境，减少褪黑素抑制;通过白噪音或耳塞隔离噪声，营造静谧氛围。

　　2.适度运动调节

　　日间进行慢跑、游泳等有氧运动改善睡眠，但避免睡前3小时剧烈活动，以防过度兴奋。规律运动可调节神经递质，缓解情绪压力。

　　3.睡前放松技巧

　　采用渐进式肌肉放松法，从脚部至头部交替紧绷-松弛肌肉，或使用4-7-8呼吸法，吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒缓解紧张;正念冥想可清空杂念，降低大脑活跃度，促进入睡前身心平静。

　　4.认知行为疗法(CBT)

　　建议仅困倦时上床，避免非睡眠活动;清醒超20分钟即离床放松，待有睡意再返;养成记录睡眠时间、状态的好习惯，并针对性调整作息。

　　5.规避咖啡因与酒精

　　睡前6小时禁咖啡、茶、巧克力等含咖啡因食物;酒精虽短期助眠，实则降低深度睡眠质量，应避免睡前饮用。

　　6.科学控制饮食

　　睡前少食高糖、辛辣食物以防肠胃不适;适量摄入助眠食物，如香蕉含镁可放松肌肉、牛奶含有色氨酸，能促进褪黑素合成，帮助入睡。

　　专家小传

　　张钱林，河南省人民医院神经内科副主任医师，医学博士，硕士生导师。

　　中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组委员，中国卒中专科联盟重症管理专家委员会委员，河南省医学会神经病学分会神经重症、亚重症协作组副组长，河南省医师协会神经病学分会青年委员，河南省睡眠研究会神经分会常委，河南省解剖学会神经感染与免疫分会常委，河南省卒中学会脑小血管病分会常委。第一主持人承担省级科技攻关课题三项，发表SCI及中华核心文章多篇。